怎麼知道自己睡得好不好?了解「睡眠週期」、「睡眠階段」

#睡眠與腦科學 #睡眠知識

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有沒有想過,當你在睡覺時,大腦在做什麼?

想要了解自己睡得好不好,透過睡眠時的生理數據就可略知一二。研究透過腦波圖(EEG)、眼動圖(EOG)、肌電圖(EMG)等多重數據分析, 歸納出睡眠的型態、週期以及階段,讓我們透過生理偵測檢查即可知道自己的睡眠品質與狀況。以下將介紹睡眠的基礎型態、週期與階段, 讓我們了解一個晚上的睡眠,身體與大腦究竟會經歷什麼樣的事情呢?

01 了解兩種不同型態的睡眠

為什麼我們常聽到多夢就是淺眠、深睡才真的「有睡到」?

睡眠的型態可分為「快速動眼期(REM) 」以及「非快速動眼期(NREM) 」,兩者的腦電圖和眼動圖十分不同,作用也大不相同:

快速動眼期(REM) :

快速動眼期顧名思義就是在這個時期,皮下的眼球會快速移動。此時大腦活躍程度和清醒時相當,繁忙的接受白天的記憶與訊息並且加工處理它們,各種腦中的素材互相連結、搬上夢境演出,因此容易出現多夢的狀況。相較於大腦,我們的肌肉活動力在快速動眼期會急速下降,全身放鬆無法動彈,這樣的情況可以說是「大腦十分清醒,但身體卻不聽使喚」的狀態。

非快速動眼期 (NREM)

在非快速動眼期,大腦其實也沒有在休息!大腦在這個時期會漸漸進入「慢波睡眠」,腦波逐漸規律穩定下來,這樣的狀態對記憶的儲存非常有幫助,可以想像在這個時期就是「大腦正在進行資料傳輸和儲存工作」。而非快速動眼期又可以分成三個部分,簡稱N1、N2、N3。

N1(非快速動眼第一期)是從清醒逐漸入睡的過渡期,這個時候腦波逐漸趨緩,大概佔總睡眠時間的5%。當睡眠進入N2 (非快速動眼第二期),心跳、體溫、呼吸都逐漸趨緩,大腦逐漸隔絕外界環境,準備進入深睡期。值得一提的是,這個時期會產生睡眠紡錘波(sleep spindle)。睡眠紡錘波(sleep spindle)就像一種保護機制,阻擋外界噪音的干擾,若睡眠紡錘波出現頻率越高,睡得越好。最後,我們終於來到了N3(非快速動眼第三期),也就是「深睡期」,這個時候大腦進入慢波睡眠,心跳、體溫及呼吸都降到最低。

02 一個晚上會發生好幾次的睡眠週期循環

那麼兩個不同的睡眠型態是如何在晚上交互作用?睡眠規律是從淺眠多夢的快速動眼期到非快速動眼期,再回到快速動眼期嗎?

事情沒有這麼簡單!兩種睡眠型態會在睡眠期間輪番上陣,組成一個「睡眠週期」 (一次持續約90分鐘), 如果你有良好和穩定的睡眠,一個晚上會有五個週期循環,一個循環約90分鐘。一個週期的狀態大概就會是這樣:清醒 → 淺睡期(N1、N2) → 深睡期 (N3) → 淺睡期 (N1、N2) → 多夢的快速動眼期(REM)。而隨著睡眠時間推進,快速動眼期(REM) 的比例會逐漸增加,因此我們在早晨起床時,常常覺得是「從睡夢中醒來」。

03 睡眠障礙的睡眠週期

失眠、熬夜或睡眠呼吸中止導致的片段式睡眠等都會造成睡眠週期縮點、紊亂。當非快速動眼期時間減少,身體修復、大腦儲存記憶的時間就會相對變少,對記憶、神經、心血管系統都有嚴重的影響。

因此,睡得好真的和健康息息相關,千萬不能忽視它的重要性!

參考資料:https://www.ninds.nih.gov/Disorders/PatientCaregiver-Education/Understanding-Sleep

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