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打鼾

打鼾

長期打鼾、受睡眠呼吸中止症所苦?5種治療方式比較一次看

#打呼 #打鼾 #睡眠呼吸中止 #睡眠問題 #打呼原因

長期打鼾、受睡眠呼吸中止症困擾?

鼾聲如雷,除了困擾枕邊人之外,事實上對身體來說是一大隱憂…
如果您或您的枕邊人,打鼾的聲音非常響亮,而且還伴隨著以下幾種症狀,
那就很有可能是「He」!

本篇重點


一、我有睡眠呼吸中止症嗎?睡眠呼吸中止症自檢

He是一種常見的睡眠呼吸障礙,顧名思義就是在睡眠時呼吸道發生反覆的塌陷造成呼吸中止的狀況。由於呼吸道阻塞,空氣流通受到阻礙,因此容易發生打鼾的狀況。

睡眠中「暫時停止呼吸」,對大腦、心臟都是一大負擔,如同在睡眠期間反覆經歷缺氧的狀態。除了影響每日睡眠品質之外,也會對身體健康造成嚴重的影響。高血壓、心血管疾病、糖尿病、肥胖乃至憂鬱症、大腦功能退化都和睡眠呼吸中止症有共病關係,因此,即時改善並治療,絕對是非常重要的!

想了解自己是否有「睡眠呼吸中止症」,可以從三大方向檢查:

睡眠狀況✓ 鼾聲大,易影響他人
✓ 發出ㄍㄡˊ的窒息鼻音
✓ 睡到一半嗆咳
✓ 夜間頻尿
✓ 越睡越累、睡不飽
✓ 睡覺時張口呼吸
其他症狀&生活習慣✓ 白天嗜睡
✓ 注意力無法集中
✓ 高血壓
✓ 起床易頭痛、口乾
✓ 慣性喝酒抽菸
✓ 有吃安眠藥
外觀✓ BMI>30
✓ 頸圍過粗
✓ 下巴內縮
✓ 鼻中隔彎曲

二、打鼾、睡眠呼吸中止症該怎麼辦?

知己知彼,才能百戰百勝!如果透過上面表格初步檢查已經發現自己有睡眠呼吸中止症相關症狀或癥兆,接下來兩個重要步驟:1. 做進一步睡眠檢查、2. 了解鼾聲成因。

  1. 進一步的睡眠檢查:至各大醫院睡眠門診、睡眠中心做詳細的Sleep Quiz,是治療前很重要的步驟。醫院透過多項生理監測,可以測出睡眠期間的呼吸中止指數、嚴重程度,以及是否有其他疾病,醫生也會提供治療的建議。如果不習慣去醫院睡一晚的話,也可以選擇「居家睡眠檢測」,也能獲得較簡易的睡眠報告,好處就是不需要到醫院睡一晚。
睡眠檢查
醫院PSG多項生理睡眠檢查
  1. 了解鼾聲成因:鼾聲可以說是阻塞型睡眠呼吸中止症的警鈴,透過鼾聲的樣態,也可以透過至耳鼻喉科做X光檢查,評估睡覺時呼吸中止塌陷的位置在哪邊,作為選擇治療方式的參考基準。例如,長期鼻塞、有鼻中隔彎曲的患者,習慣口呼吸,若空氣從口腔進入呼吸道受到阻塞,就會產生大聲的口鼾,此時,鼻子的問題如果能先解決,鼾聲及呼吸道阻塞的狀況也會改善很多;頸圍粗、體重過重或長期吸煙、喝酒的人,也可以透過改善生活習慣降低打鼾、呼吸中止的狀況。
  延伸閱讀:全台睡眠中心懶人包

阻塞型睡眠呼吸中止症常見治療科別:

胸腔內科了解睡眠呼吸狀況,通常會安排睡眠檢測進一步診療。
睡眠專科、睡眠中心進行睡眠檢查,並依照睡眠報告進行診療。
耳鼻喉科通常會檢查鼻腔、口腔、舌後根及軟顎等位置,並依據檢查狀況進行治療。
牙科通常是配合口腔矯正、牙套裝置的治療方式進行治療。

三、常見的打鼾、阻塞型睡眠呼吸中止症治療方式?

阻塞型睡眠呼吸中止症的治療方法包括以下幾種:

  1. 改變生活習慣:改變生活習慣是睡眠呼吸中止症治療的第一步。這包括減輕體重、戒煙、避免飲酒、改扁睡姿(側睡)、舌肌力訓練,以及保持規律的睡眠時間、睡前放鬆等。這些習慣可以減少睡眠呼吸中止症的發作頻率和嚴重程度。
  1. 陽壓呼吸器(CPAP):治療阻塞型睡眠呼吸中止症最常見的治療方式就是陽壓呼吸器(CPAP)。陽壓呼吸器是一種透過面罩向呼吸道提供正壓氣流的治療方式,簡單來說就是灌氣讓呼吸道維持穩定不阻塞。
  1. 口腔裝置(止鼾牙套):止鼾牙套是一種客製化的口腔裝置,主要透過牙套將下顎往前移動,使口腔後方空間變大,進而維持呼吸道的通暢性。
  1. 負壓呼吸治療裝置(iNAP):相對於陽壓呼吸器,負壓呼吸西治療裝置主要透過口部介面連接機器傳遞吸力,在睡眠時讓舌後根自然往前挪移,維持穩定而不塌陷的狀態。
  1. 手術:包含軟組織切除手術、舌根懸吊手術、下顎前移手術、懸雍垂整形手術等,透過手術方式切除及調整口咽組織、口腔或呼吸道空間進而使其不塌陷阻塞呼吸道。

四、我適合哪一種治療方式?治療方式比較圖

睡眠呼吸中止症治療方式比較
*可點開放大閱讀圖表。
➤ 延伸閱讀:iNAP呼吸器怎麼用?關於產品的問和答

以上就是關於打鼾、睡眠呼吸中止症的自檢以及治療介紹,

若您有更多打呼或睡眠呼吸中止症相關問題,歡迎:

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打呼

打呼就是睡得好?打呼是病嗎?破解打呼5大迷思

#打呼 #打鼾 #睡眠呼吸中止 #睡眠問題 #打呼原因

關於打呼,你/妳是怎麼想的?

如果提到最惱人的睡眠習慣,「打呼」應該是名列前茅。不少人聽見枕邊人大聲打呼,都會抱怨「吵到好想拿枕頭砸他」、「睡得這麼香旁邊的人卻被噪音吵得睡不著」,但是,打呼真的就是睡得好嗎?會打呼的人是不是生病了?

iNAP團隊選擇了5個常見的打呼迷思,一起來更深入的了解打呼是怎麼一回事吧!

打呼

本篇重點

打呼就是睡得好?

錯!打呼和睡得香不香沒有關係,相反的是,如果您或枕邊人有打呼問題,有非常大的機率代表「睡得很不好」。
長期睡眠期間呼吸道狹窄甚至導致氣流阻塞,容易造成「睡眠呼吸中止症」,整個晚上反覆的呼吸中止除了會破壞睡眠結構之外,更容易造成腦缺氧,甚至提高心血管疾病、糖尿病等慢性病風險。

打呼是病嗎?

是的,可以這麼說。「打呼」就像是個警鈴,提醒您在睡眠期間呼吸道可能有阻塞的問題,如果長期忽視它,不只是對睡眠品質造成影響,也會影響到日常生活以及身體健康!


Q1:打呼就是睡得好嗎?

A:錯!打呼和睡得香不香沒有關係,相反的是,如果您或枕邊人有打呼問題,有非常大的機率代表「睡得很不好」.

鼾聲主要是在睡眠期間,舌頭或咽喉軟組織的肌肉放鬆後,呼吸時氣流經過相對狹窄的呼吸道時快速振動而產生的聲響。乍聽之下這好像沒有什麼,但重點就在於呼吸道狹窄的這個狀態,對於睡眠健康有非常嚴重的影響。

呼吸道阻塞,氣流經過產生的震動聲響即鼾聲。

長期睡眠期間呼吸道狹窄甚至導致氣流阻塞,容易造成「睡眠呼吸中止症」,也就是説,睡覺期間會片段的因為阻塞而缺氧。不少嚴重打呼的人常會有鼾聲斷斷續續,直到高峰突然中止然後抽氣或嗆咳的情性,就是「呼吸中止」的症狀。整個晚上反覆的呼吸中止就像是游泳時一直溺水的感覺,除了會破壞睡眠結構之外,更容易造成腦缺氧,甚至提高心血管疾病、糖尿病等慢性病風險。

Q2:打呼是病嗎?

A:是的,可以這麼說。「打呼」就像是個警鈴,提醒您在睡眠期間呼吸道可能有阻塞的問題,如果長期忽視它,不只是對睡眠品質造成影響,也會影響到日常生活以及身體健康!

相信不少人隨著年紀增長都對「睡眠」的重要性越來越有感,年輕的時候可以熬夜熬整晚,但過了二十五歲之後,過了兩三點可能就撐不住了。而睡眠問題也對身心健康有極大的影響,如慢性失眠可能與三高、憂鬱症存在共病關係。

在眾多睡眠問題當中,最容易被忽視的就是打呼引起的「睡眠呼吸中止症」,不少人覺得打呼只是擾人清夢而已,認為應該對健康沒有太大的影響。不過,睡眠呼吸中止症其實與許多慢性病都有密切關聯,身體長期缺氧、睡不好的狀況下,對於大腦與心臟都是嚴重的負擔。臨床證實,睡眠呼吸中止症與肥胖、心血管疾病、高血壓、夜尿症都有正相關,如果您會打呼,且發現自己有上述症狀,很有可能要從睡眠呼吸問題下手改善健康;如果您目前打呼嚴重,也建議及早治療,千萬不要因為覺得只是小毛病而忽視它。

  延伸閱讀:什麼是睡眠呼吸中止症?我有睡眠呼吸中止症嗎?

Q3:只有肥胖的人會打呼?

A:不一定。肥胖的確是打呼的高風險族群,尤其頸圍較粗的人容易造成睡眠期間呼吸道塌陷而形成鼾聲。但造成打呼的原因不是只有肥胖,不少人是因為先天構造問題而形成呼吸阻塞,例如鼻中隔彎曲、下鼻甲肥大、扁桃腺肥大。另外打呼和生活習慣也有密切的關係,如果長期喝酒、服用安眠藥也容易造成肌肉鬆弛而形成打呼問題。

Q4:打呼就是呼吸不順?

A:沒錯,鼾聲就是呼吸道阻塞發出的振動聲響,基本上如果睡眠期間呼吸道暢通,是不會發出鼾聲的。如果您或枕邊人有打呼問題,可以用睡眠APP錄下鼾聲並進行記錄,了解自己的打呼頻率、長度、分貝,如果有中~重度的打呼情況,建議至睡眠門診看診並進行睡眠檢測,透過生理監測數據了解自己是否有睡眠呼吸中止或睡覺缺氧的狀況。

Q5:打呼時捏住鼻子、貼住嘴巴就會好?

A:不一定。捏住鼻子的確有可能讓鼾聲暫時停止,但無法實際解決打呼狀況。至於貼住嘴巴,主要是想防止因口呼吸所造成的打呼。長期張嘴呼吸容易使舌後跟往後掉而阻塞呼吸道,使用物理的方式讓睡眠時習慣「閉口用鼻呼吸」,對改善鼾聲是有幫助的。不過要注意的是,並非所有人都適合貼住嘴巴矯症口呼吸,有一些人貼住嘴巴後會產生口部膨脹、吐氣的狀況(Mouth puffing phenomenon),如果有這樣的情形對於改善口呼吸反而沒有幫助。

口貼布
➤ 延伸閱讀:睡覺嘴巴張開?你有「口呼吸」問題嗎?

以上就是五大對打呼的迷思解說,希望能幫助大家更了解打呼、睡眠呼吸之間的關係!

若您有更多打呼或睡眠呼吸中止症相關問題,歡迎:

參考資料:Jau, JY., Kuo, T.B.J., Li, L.P.H. et al. Mouth puffing phenomena of patients with obstructive sleep apnea when mouth-taped: device’s efficacy confirmed with physical video observation. Sleep Breath (2022). https://doi.org/10.1007/s11325-022-02588-0  

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iNAP負壓呼吸器

iNAP呼吸器怎麼用?它適合我嗎?關於產品的幾個問答

# 產品使用懶人包 # iNAP # iNAP負壓睡眠呼吸器 #呼吸器

iNAP呼吸器怎麼用?它適合我嗎?

不少第一次聽到iNAP呼吸器的朋友,都會好奇它是什麼?怎麼使用?使用了之後真的會改善睡眠呼吸中止的狀況嗎?這篇文章希望能夠解惑大家對於iNAP呼吸器的使用及疑慮!如果還有其他想問的問題,也歡迎留言讓iNAP小編知道!

iNAP負壓呼吸器

本篇重點


01 iNAP負壓呼吸器是什麼?

iNAP負壓呼吸器是改善「阻塞型睡眠呼吸中止症」的新型治療裝置,機器運用獨家專利負壓技術,透過微型的幫浦將口中的空氣抽出以維持口腔氣密的狀態,並藉由吸力將舌頭後方軟組織往前拉抬,改善塌陷而導致呼吸道阻塞的狀況。

iNAP原理示意圖
iNAP原理示意圖:左為使用前(呼吸道阻塞)、右為使用後(舌後跟往前、呼吸道暢通)。

iNAP負壓呼吸器與陽壓(正壓)呼吸器最大的差異就在於「空氣的進出」,負壓呼吸器是透過口部介面將空氣從口腔中抽出並維持吸力,而陽壓呼吸器則是透過機器將空氣與氧氣灌入呼吸道及肺部,使用時需配戴面罩。

兩者因為原理的不同,使用方式也有差異:

陽壓呼吸器 (CPAP)負壓呼吸器(iNAP)
外觀機型機器體積通常較大,需要插電或裝水(空氣加濕)使用
有顯示螢幕,機器可調整壓力
機器體積較小,鋰電池供電(充飽電約可用4晚)
無顯示螢幕,連接APP可調整壓力(需醫師/專業人員授權)
使用配件面罩、管路、過濾棉、加濕/加熱器口部介面、管路、集液棉片、儲液槽
使用方法機器加壓/氧氣,透過iNAP Extra tubing面罩灌氣至呼吸道與肺部機器透過iNAP Extra tubingOral Interface and Tubing set: Replace every 3 months 傳遞負壓至口腔,維持氣密(閉口真空)狀態
常見狀況面罩配戴易造成不適
空氣過濾問題
一般機型體積較大不易攜帶
配戴口部介面易產生口水分泌
若有磨牙問題可能導致口部介面磨損影響治療

02 誰適合使用iNAP負壓呼吸器?

He-

阻塞型睡眠呼吸中止症,為一個人在睡眠中,因上呼吸道肌肉塌陷阻塞呼吸道,空氣無法進入肺部。若上呼吸道部分塌陷,呼吸時會產生亂流,形成打鼾 ; 若完全塌陷,氣流無法通過,就形成呼吸中止。這種情況,使用iNAP的好處就可以幫助您穩定軟組織,並訓練舌頭往前,讓您養成閉口睡眠的好習慣。

延伸閱讀:什麼是睡眠呼吸中止症?我有睡眠呼吸中止症嗎?

陽壓呼吸器用戶

一般居家型陽壓呼吸器用戶,其實很適合試用iNAP當作外出旅行、出差的替代用機。我們之所以認為您適合,是因為我們現有用戶裡,不乏有陽壓呼吸器的長期用戶,他們有的出差頻繁、有的 喜好旅遊、登山、露營等戶外活動,這時候輕巧方便攜帶、重量只有約200g的iNAP就是最佳選擇。

打鼾困擾

有打鼾不見得有呼吸中止,但有呼吸中止者基本上脫離不了打鼾。所以,「打鼾」是個常用的判斷指標。我們之所以認為您適合,是因為我們現有用戶裡,有少部分女性客戶與在校學生有人際關係的困擾 (其實男性也會有,只是因為男性之間比較無偶像包袱),這時候的您,需要iNAP來幫助您提升「不干擾他人睡眠」的形象。

欲改善口呼吸

我們之所以認為您適合,是因為我們現有用戶裡,很常見的就是習慣張口呼吸者。但是你知道嗎?鼻子的功能就是為了呼吸,鼻子有絨毛,作用是過濾及吸收空氣中飄浮的塵埃及雜質,鼻腔壁有黏膜,有助於溼潤吸入的空氣.既然您都知道鼻子的好處,那麼為什麼要讓嘴巴來搶工作呢?不行不行,快來試用iNAP。 

03 開箱iNAP:初學者的使用指南

如果我已經確定自己是適合iNAP負壓呼吸器的使用者,那麼我該如何使用iNAP呢?

iNAP製作了一系列的「新手指南&開箱影片」提供大家參考:

更多關於產品的問題,歡迎:

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什麼是 睡眠呼吸中止症 配圖

關於睡眠呼吸中止症的科普懶人包

# 睡眠與腦科學 # 睡眠知識 # 睡眠呼吸中止症

常常被枕邊人抱怨打呼很大聲,卻不知道怎麼改善;晚上明明很早睡,但白天卻總感覺疲倦睡不飽嗎?這些看似瑣碎的睡眠問題可能是「 睡眠呼吸中止症 」惹的禍!一起來認識什麼是睡眠呼吸中止症 ,它又該如何治療?

什麼是 睡眠呼吸中止症 配圖

本篇重點

什麼是睡眠呼吸中止症?

睡眠呼吸中止症是指睡覺時上呼吸道(包括鼻咽、口咽及喉部)發生反覆性的塌陷,因而堵住呼吸道使呼吸費力,更嚴重者會造成氣道完全堵塞而吸不到空氣與憋氣(窒息)。

我是睡眠呼吸中止症高危險群嗎?

若您平常睡眠時有持續並嚴重的打鼾狀況,且在睡眠途中有抽氣或被嗆到的感覺,極有可能是阻塞型睡眠呼吸中止症。

睡眠呼吸中止症的治療?

目前睡眠呼吸中止症的治療可分為幾種方式:配戴呼吸器(傳統陽壓呼吸器、iNAP負壓呼吸器)、訂製止鼾牙套、手術,以及較新穎的植入型舌下刺激器、電刺激等治療方式。


目錄


一、 什麼是睡眠呼吸中止症

睡眠呼吸中止症是指睡覺時上呼吸道(包括鼻咽、口咽及喉部)發生反覆性的塌陷,因而堵住呼吸道使呼吸費力,更嚴重者會造成氣道完全堵塞而吸不到空氣與憋氣(窒息)。此時空氣無法順利進入肺部,身體血氧濃度下降,腦部缺氧就容易驚醒,導致睡眠頻頻中斷。

睡眠呼吸中止症可分為三種:

1. 阻塞型睡眠呼吸中止症(Obstructive Sleep Apnea,簡稱OSA)最常見的睡眠呼吸中止症類型,睡眠期間上呼吸道出現阻塞情況而導致短暫的呼吸中止現象。
2. 中樞型睡眠呼吸中止症(Central Sleep Apnea, 簡稱CSA)是由於中樞系統異常導致無法正常進行胸腹呼吸運動,而導致呼吸停止。
3. 混合型睡眠呼吸中止症(Mixed Apnea)即阻塞型、中樞型兩種狀況結合的狀況。

根據美國史丹佛大學睡眠中心研究發現,亞洲人由於面部骨骼結構較小,罹患He的風險是西方人的四倍以上,睡眠時因舌根塌陷容易導致呼吸道阻塞。阻塞型睡眠呼吸中止症在男性好發率約4%,女性則為2%。最常見的症狀就是打鼾,且通常鼾聲非常大、半夜常有ㄧ陣沈默後突然大聲呼吸的抽氣聲。除此之外,如果睡醒後感覺口乾舌燥疲倦,或有經常性頭痛白天嗜睡、暴躁易怒的狀況,也是睡眠呼吸中止症常見的症狀。

二、誰是阻塞型睡眠呼吸中止症(OSA) 高危險族群?

如何判斷是否為阻塞型睡眠呼吸中止症高危險群?我們可以從外貌特徵、生活習慣與病史觀察:

典型外貌特徵生活習慣與病史
頸圍過粗
(男性 > 17吋,女性 > 16吋)
長期抽菸、喝酒習慣
下顎或臉頰後縮服用安眠藥或鎮靜劑
體重過重
(BMI > 30)
鼻中隔彎曲
舌頭肥厚高血壓
張口睡眠有睡眠呼吸中止症家族史

三、 睡眠呼吸中止症有什麼危險性?

1. 疲勞駕駛或其他狀況:白天嗜睡,造成注意力無法長時間集中,因而工作效率低弱、警覺性較差,嚴重者會在開車時打瞌睡而造成車禍意外,或其他工作意外傷害。

2. 陣發性的缺氧及呼吸中止時伴隨的高血壓,可能影響血液中的凝血功能,進而引起心血管疾病,如高血壓、心律不整、新陳代謝症候群、冠狀動脈及腦血管疾病,甚至會增加失智症風險。

3. 睡眠呼吸中止症可能增加「睡醒後中風」(Wake-Up Stroke) 的風險,重度睡眠呼吸中止症的「睡醒後中風」風險甚至比一般人高六倍以上。

4. 人格特質的改變(如焦慮、失眠、脾氣暴躁、躁動不安等)。

阻塞型睡眠呼吸中止症共病風險

四、阻塞型睡眠呼吸中止症的改善與治療?

目前針對阻塞型睡眠呼吸中止症的治療,總共有下列幾種:

1. 改善體態、生活習慣:若您有易造成阻塞型睡眠呼吸中止症的生活習慣,減重、側睡、避免服用藥物與菸酒能適度改善睡眠時舌頭與軟組織塌陷的情況。

2. 連續型正壓呼吸器(CPAP) :正壓呼吸器是透過口、鼻面罩提供通氣的人工呼吸器,於睡眠時持續穩定的將空氣打入呼吸道內,使呼吸道能順利撐開。

3. 口腔矯正裝置 (MRA、TRD):透過配戴訂製牙套固定於口內,將您的下顎前移或將舌頭向前移,幫助穩定舌頭、避免軟組織後墜,使呼吸道暢通。

4. 植入型舌下刺激器(HGNS):舌下神經刺激器是一種植入式醫療設備,通過電刺激舌下神經來減少睡眠呼吸中止的發生。這種刺激與呼吸同步,可緩解上呼吸道阻塞狀況。

5. 外科手術:若呼吸道之阻塞情形是由於生理構造異常或可透過外科手術改善,即可以手術作為治療方式(例如扁桃腺切除、懸雍垂整形、氣管切開、舌骨懸吊手術)。

6. 負壓呼吸器(iNAP):iNAP利用微型幫浦產生適當負壓,並透過口部介面傳導到口腔內。在口部形成氣密的條件下,利用負壓帶走口內多餘空氣,在睡眠中將舌頭往前移動,達到維持軟顎組織及舌頭肌肉的穩定,使軟顎組織及舌頭肌肉不會因塌陷而阻塞上呼吸道。

根據每個人不同的狀況,適合的治療方式也不盡相同,沒有一個治療方式是百分之百適合所有人。

因此,建議如果有睡眠呼吸中止或嚴重打鼾問題,可以先至睡眠門診/胸腔內科/耳鼻喉科諮詢,或至睡眠中心進行睡眠檢測;了解自身為何會有睡眠呼吸中止或打鼾問題後,再選擇改善或治療的方式。

若醫師建議您使用呼吸器進行治療,也可以先多方進行試用並使用穿戴裝置或生理訊號紀錄器紀錄睡眠血氧、心率狀況,了解療效成果。找到最適合自己且能夠長期適應的治療方式,才能克服睡眠呼吸中止症!

延伸閱讀:全台睡眠中心懶人包 | iNAP呼吸器介紹、適用人群

資料來源:
1. Epstein LJ, Kristo D, Strollo PJ Jr, et al. Clinical guideline for the evaluation, management and long-term care of obstructive sleep apnea in adults. J Clin Sleep Med. 2009;5(3):263-276.

2. Kribbs NB, Pack AI, Kline LR, et al. Objective measurement of patterns of nasal CPAP use by patients with obstructive sleep apnea. Am Rev Respir Dis. 1993;147(4):887-895. doi:10.1164/ajrccm/147.4.887

想更近一步了解睡眠呼吸中止症,歡迎

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【世界睡眠日】伴你好眠,4本關於睡眠的好書推薦

# 世界睡眠日 # 睡眠好書 # 好書推薦

【 世界睡眠日 】伴你好眠,4本睡眠好書入門推薦

春暖花開的3月,和iNAP一起關心你/妳的睡眠。每年的3/21都是「世界睡眠日」(World Sleep Day),希望能透過這個日子提醒大家睡眠健康的重要性,今年世界睡眠日的主題是「好的睡眠品質,帶來更健康心靈與更幸福的世界(Quality Sleep, Sound Mind, Happy World.)」,希望每個人的睡眠沒有最好,只有更好!

2020年末進入Covid-19疫情世代,人們的身心壓力也受到嚴重影響,疫情期間有睡眠問題的民眾比例增高,不少人有失眠、睡不好或睡眠呼吸中止等困擾。根據2020年台灣自殺協會的統計結果,台灣人每4個人就有1人有睡眠障礙問題,這樣的高比例讓我們不禁思考,該如何讓大家重視「睡覺」這件事情?

身為解決睡眠呼吸中止問題的iNAP團隊,決定介紹5本關於睡眠的好書給大家!除了從腦科學及科普知識下手了解為什麼我們需要睡眠之外,也有非常實用的舒眠方法、睡眠障礙治療介紹,一起來看看我們精選的3本書及簡要心得:

1.《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》, 天下文化

睡眠,為什麼要睡覺

「為什麼要睡覺?」這句話彷彿靈魂拷問,已經道出了這本書的精髓。如果你是不喜歡睡覺的夜貓子,或是不重視睡眠品質的現代人,那你一定要看看這本書。作者Matthew Walker用深入淺出的語言和科學證據解釋了「睡眠」的魔力,同時也打破了不少人們對睡眠的迷思。閱讀本書不會像硬啃科學實證那麼枯燥乏味,作者用生動的譬喻與案例讓睡眠科學更貼近我們,是iNAP團隊人手一本的「睡覺科學聖經」!

如果你想了解…

  • 人一定要在晚上睡覺嗎?白天補眠有沒有用?
  • 睡覺的時候大腦都在做什麼?真的在休息嗎?
  • 安眠藥真的可以安眠嗎?我要怎麼樣才能睡得好?
  • 睡覺時多夢就是睡不好嗎?

這些有趣的問題,都能在《為什麼要睡覺》書中找到解答!

3. 《 熟睡迎接每一天 》, 方舟文化

睡眠, 熟睡迎接每一天

相較於前一本所介紹的「為什麼要睡覺」,李學禹醫師這本書更像是睡眠問題實解指南,教你如何拆解自己的睡眠症狀並且對症下藥,找到問題癥結點。看完這本書,對於睡眠醫學領域會有更深入的認識,在判斷自身睡眠問題、與醫師溝通時也會更加輕鬆一些。本書除了滿滿的睡眠治療乾貨外,更加入不少資訊圖表與彩圖,用圖像化的方式讓人能更具體了解症狀及治療手法。

如果你是…

  • 長期受到打鼾或呼吸中止困擾的患者
  • 睡不好但找不到問題癥結點,不知道就醫要看哪一科的人
  • 長期有睡眠問題卻無法得到精準治療,想找到更好的解決方法的患者
  • 不了解「睡眠障礙」是什麼,但對睡眠醫學有興趣的人

歡迎打開本書,和李醫師一起邁向熟睡,迎接每一天!

4. 《 數位過勞:睡眠專科醫師的56個休息提案,修復online/offline切換倦怠 》, 三采文化

睡眠

後疫情時代,不少人已經習慣了遠距工作、視訊會議、線上打卡。在家的時間變多,卻反而感到壓力越大、無法好好休息?你可能有「數位過勞」的問題。睡眠專科醫師除了關注身體症狀,千萬不要忽略心靈的健康!

想更近一步了解睡眠呼吸中止症,歡迎

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iNAP負壓呼吸器

iNAP呼吸器怎麼用?它適合我嗎?關於產品的幾個問答

# 產品使用懶人包 # iNAP # iNAP負壓睡眠呼吸器 #呼吸器

iNAP呼吸器怎麼用?它適合我嗎?

不少第一次聽到iNAP呼吸器的朋友,都會好奇它是什麼?怎麼使用?使用了之後真的會改善睡眠呼吸中止的狀況嗎?這篇文章希望能夠解惑大家對於iNAP呼吸器的使用及疑慮!如果還有其他想問的問題,也歡迎留言讓iNAP小編知道!

本篇重點


01 iNAP負壓呼吸器是什麼?

iNAP負壓呼吸器是改善「阻塞型睡眠呼吸中止症」的新型呼吸器,機器運用獨家專利負壓技術,透過微型的幫浦將口中的空氣抽出以維持口腔氣密的狀態,並藉由吸力將舌頭後方軟組織往前拉抬,改善塌陷而導致呼吸道阻塞的狀況。

iNAP負壓呼吸器與陽壓(正壓)呼吸器最大的差異就在於「空氣的進出」,負壓呼吸器是透過口部介面將空氣從口腔中抽出並維持吸力,而陽壓呼吸器則是透過機器將空氣與氧氣灌入呼吸道及肺部,使用時需配戴面罩。

兩者因為原理的不同,使用方式也有差異:

陽壓呼吸器 (CPAP)負壓呼吸器(iNAP)
外觀機型機器體積通常較大,需要插電或裝水(空氣加濕)使用
有顯示螢幕,機器可調整壓力
機器體積較小,鋰電池供電(充飽電約可用4晚)
無顯示螢幕,連接APP可調整壓力(需醫師/專業人員授權)
使用配件面罩、管路、過濾棉、加濕/加熱器口部介面、管路、集液棉片、儲液槽
使用方法機器加壓/氧氣,透過iNAP Extra tubing面罩灌氣至呼吸道與肺部機器透過iNAP Extra tubingOral Interface and Tubing set: Replace every 3 months 傳遞負壓至口腔,維持氣密(閉口真空)狀態
常見狀況面罩配戴易造成不適
空氣過濾問題
一般機型體積較大不易攜帶
配戴口部介面易產生口水分泌
若有磨牙問題可能導致口部介面磨損影響治療

02 誰適合使用iNAP負壓呼吸器?

阻塞型睡眠呼吸中止症患者

阻塞型睡眠呼吸中止症,為一個人在睡眠中,因上呼吸道肌肉塌陷阻塞呼吸道,空氣無法進入肺部。若上呼吸道部分塌陷,呼吸時會產生亂流,形成打鼾 ; 若完全塌陷,氣流無法通過,就形成呼吸中止。這種情況,使用iNAP的好處就可以幫助您穩定軟組織,並訓練舌頭往前,讓您養成閉口睡眠的好習慣。

延伸閱讀:什麼是睡眠呼吸中止症?我有睡眠呼吸中止症嗎?

陽壓呼吸器用戶

一般居家型陽壓呼吸器用戶,其實很適合試用iNAP當作外出旅行、出差的替代用機。我們之所以認為您適合,是因為我們現有用戶裡,不乏有陽壓呼吸器的長期用戶,他們有的出差頻繁、有的 喜好旅遊、登山、露營等戶外活動,這時候輕巧方便攜帶、重量只有約200g的iNAP就是最佳選擇。

有打鼾困擾者

有打鼾不見得有呼吸中止,但有呼吸中止者基本上脫離不了打鼾。所以,「打鼾」是個常用的判斷指標。我們之所以認為您適合,是因為我們現有用戶裡,有少部分女性客戶與在校學生有人際關係的困擾 (其實男性也會有,只是因為男性之間比較無偶像包袱),這時候的您,需要iNAP來幫助您提升「不干擾他人睡眠」的形象。

欲改善口呼吸者

我們之所以認為您適合,是因為我們現有用戶裡,很常見的就是習慣張口呼吸者。但是你知道嗎?鼻子的功能就是為了呼吸,鼻子有絨毛,作用是過濾及吸收空氣中飄浮的塵埃及雜質,鼻腔壁有黏膜,有助於溼潤吸入的空氣.既然您都知道鼻子的好處,那麼為什麼要讓嘴巴來搶工作呢?不行不行,快來試用iNAP。 

03 開箱iNAP:初學者的使用指南

如果我已經確定自己是適合iNAP負壓呼吸器的使用者,那麼我該如何使用iNAP呢?

iNAP製作了一系列的「新手指南&開箱影片」提供大家參考:

更多關於產品的問題,歡迎:

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打呼原因

造成打呼的6大原因

# 睡眠問題 # 打呼 # 打鼾原因

睡覺為什麼會打呼?

一起來看看常見的六大原因:

1. 鼻過敏:鼻過敏會造成鼻腔腫脹、阻塞進而在睡眠期間使用口部呼吸,當睡眠時上呼吸道軟組織放鬆而下垂,氣流震動就會發出鼾聲。

2. 上呼吸道構造問題:鼻中膈彎曲、鼻息肉或鼻腫瘤、懸雍垂過長、扁桃腺肥大等構造異常都會造成呼吸容易阻塞。

3. BMI超標:BMI超標或頸圍較粗使舌頭、軟組織易鬆弛塌陷,造成呼吸道阻塞。

4. 睡眠姿勢壓迫呼吸道:仰睡容易使舌根和軟顎向後倒,進而壓迫呼吸道,調整側睡有機會改善打鼾問題。

5. 服用安眠藥:服用安眠藥會使肌肉鬆弛,當上呼吸道軟組織鬆弛後容易塌陷造成呼吸阻塞、震動發出鼾聲。

6. 飲酒:酒精與安眠藥相同,容易使肌肉放鬆,因此睡前飲酒也容易有打鼾問題。

 打呼 原因

打鼾除了擾人清夢外,嚴重時更容易有 #睡眠呼吸中止 問題

如果長期大聲打鼾,建議一定要進行睡眠檢測、及早治療改善!

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延伸閱讀: 睡眠呼吸中止症是什麼?如何診斷與治療?


睡眠中心

我該去哪裡做睡眠檢查?全台睡眠中心懶人包

# 睡眠中心 # 睡眠障礙 # 睡眠呼吸中止 # 睡眠檢查

「 我有失眠、打鼾、睡不好的問題,應該要看哪一科?」

睡眠障礙一直是困擾不少人的健康問題,但卻不知道如果要看醫生應該要掛哪一科。不過,現在不少醫院都有睡眠中心、睡眠門診,如果您有睡眠相關疾病或症狀,至睡眠中心就診可以減少轉診、誤診困擾!

睡眠中心

本篇重點

  1. 我適合到睡眠中心就診嗎?

    睡眠中心主要提供睡眠障礙相關疾病之診斷、檢查與治療服務,整合家醫科、胸腔內科、神經內科、牙科、耳鼻喉科等相關科別之醫師,是跨領域、多科整合型的診治中心。

  2. 睡眠中心的服務項目?

    睡眠中心主治項目可概略整理為下面幾種:
    睡眠呼吸障礙(睡眠呼吸中止症)
    失眠、晝夜節律失調等
    嗜睡、猝睡症
    磨牙、不寧腿症候群
    週期性肢體抽動、睡眠中行為異常


01 我適合到睡眠中心看診嗎?

睡眠中心主要提供睡眠障礙相關疾病之診斷、檢查與治療服務,整合家醫科、胸腔內科、神經內科、牙科、耳鼻喉科等相關科別之醫師,是跨領域、多科整合型的診治中心。

許多人對睡眠中心的第一印象是「來去醫院睡一晚」,這也是睡眠中心最主要的檢測工具「夜間睡眠多項生理檢查(PSG)」,透過腦波圖、眼動圖、肌電圖、心電圖、睡眠姿勢、胸腹呼吸動作、血氧濃度等多項數據紀錄檢測並判斷患者的睡眠狀況。

睡眠檢查

02 睡眠中心的服務項目

睡眠中心主治項目可概略整理為下面幾種:

  1. 睡眠呼吸障礙(睡眠呼吸中止症)
  2. 失眠、晝夜節律失調等
  3. 嗜睡、猝睡症
  4. 磨牙、不寧腿症候群
  5. 週期性肢體抽動、睡眠中行為異常

如果有上述症狀,建議可至睡眠中心檢查掛號。

03 全台睡眠中心列表

全台灣睡眠中心超過50家,以下整理全台北、中、南、東部之睡眠中心:

快速檢索   北部 中部南部東部

睡眠中心聯絡方式 網址
基隆長庚醫院睡眠中心基隆市安樂區基金一路208巷200號
醫療大樓7C 睡眠中心
☎ 02-2432-929 #2657
https://www1.cgmh.org.tw/sleepcenterkel/
台大醫院睡眠中心台北市中山南路7號東址15樓A棟
☎ 02-2356-2755
☎ 02-2312-3456 #63611
https://www.ntuh.gov.tw/SLP/Index.action
永愉診所睡眠中心台北市中正區忠孝東路一段54號5樓
☎ 02-5569-6199
http://sleep321.com.tw/永愉診所
新光吳火獅紀念醫院睡眠中心台北市士林區111文昌路95號
新光醫院地下二樓睡眠 ( 美容 ) 中心
☎ 02-2833-2211 # 2933
https://www.skh.org.tw/skh/0ec9ab7d15.html
北醫睡眠中心台北市信義區吳興街252
☎ 02-2737-2181 #2155
https://www.tmuh.org.tw/service/timetable/57
臺北市立聯合醫院陽明院區睡眠中心台北市士林區雨聲街105號
9樓9B病房
☎ 02-2835-3456#6224
https://tpech.gov.taipei/mp109181/cp.aspx?n=1BC4067D42A35D53
臺北榮總睡眠醫學中心台北市北投區石牌路二段201號
中正樓十四樓-睡眠檢查中心
☎ 02-2875-7564
https://vghcsm.vghtpe.gov.tw/sleep/index2.html
馬偕紀念醫院淡水院區睡眠中心新北市淡水區民生路45號
☎ 02-2809-4661 #2863
https://www.mmh.org.tw/depwebpage.php?id=13
振興醫院睡眠中心台北市北投區振興街45號
☎ 02-2826-4400
http://3500.depts.chgh.org.tw/
三總睡眠醫學中心台北市內湖區成功路二段325號
☎ 02-8792-3311#88202
https://wwwv.tsgh.ndmctsgh.edu.tw/unit/102340/23586
康寧醫院思維睡眠醫學中心台北市內湖區成功路五段420巷26號
10樓思維睡眠檢查室
☎ 02-2657-5779、0972-962378
https://www.sleepwell2.com/blank-4
萬芳醫院睡眠醫學中心台北市文山區興隆路三段111號12樓
☎ 02-2930-7930 轉 8578
https://www.wanfang.gov.tw/
汐止國泰綜合醫院睡眠中心新北市汐止區建成路59巷2號10樓
☎ 0983-702801
https://sijhih.cgh.org.tw/ec99/rwd102/category.asp?category_id=52
亞東醫院胸腔內科睡眠中心新北市板橋區南雅南路二段21號
☎ 02-8966-9000
http://depart.femh.org.tw/chest/webpage/sleepcenter.html
衛福部雙和醫院睡眠中心新北市中和區中正路291號
第二診療大樓12樓
☎ 02-2249-0088 #70213
https://shh.tmu.edu.tw/page/CenterAbout.aspx?deptCode=5700
恩主公醫院睡眠中心新北市三峽區復興路399號
復興醫療大樓4樓
☎ 02-2672-3456 #6548
https://www1.cgmh.org.tw/sleepcenterkel/
衛生福利部桃園醫院睡眠中心桃園市桃園區中山路 1492 號
醫療大樓7樓
☎ 03-379-6960
https://www.tygh.mohw.gov.tw/?aid=52&pid=172
桃園長庚醫院睡眠中心桃園市龜山區舊路里頂湖路123號
☎ 03-319-6200 # 2680、268
https://www1.cgmh.org.tw/sleepcenterlnk/team01.html

睡眠中心聯絡方式 網址
台中榮民總醫院睡眠中心台中市西屯區臺灣大道四段1650號
醫院門診大樓後棟4樓
☎ 04-2359-2525 #83106
https://www.vghtc.gov.tw/
中國醫藥大學附設醫院
睡眠醫學中心
台中市北區美德街166號
美德醫療大樓7樓
☎ 04-2262-1652 #71217
https://www.cmuh.cmu.edu.tw/
台中慈濟醫院睡眠醫學中心台中市潭子區豐興路一段66、88號
☎ 04-3606-0666 #4836
https://taichungsub.tzuchi.com.tw/54
中國醫藥大學附設醫院
中興院區
台中市南區復興路二段11號
☎ 04-2222-1122
http://www.csh.org.tw/cs/paramedical/
第一醫院睡眠中心台中市中區民族路184號
☎ 04-2222-1122
0934-049555 ( 睡眠排檢專線 )
http://sleep.di-yi.com.tw/
大里仁愛醫院台中市大里區東榮路483號
☎ 04-2481-9900
https://www.jah.org.tw/index.asp
台中勝美醫院睡眠中心台中市北區五權路482號
☎ 04-2201-3333 #103
http://www.uho.com.tw/web.asp?id=18271
長安醫院睡眠中心台中市太平區永平路一段9號
☎ 04-3611-3611#3110
http://www.everanhospital.com.tw/
澄清醫院中港分院睡眠中心台中市西屯區台灣大道四段966號
☎ 0912-607128
http://www.ccgh.com.tw/html/
林新醫院睡眠檢查中心台中市南屯區惠中路三段36號 B棟3樓
☎ 04-2258-6688 #6385、6391
http://www.lshosp.com.tw/
光田綜合醫院睡眠中心台中市沙鹿區沙田路117號
☎ 04-2688-7793
http://www.ktgh.com.tw/SLEEP/
祥恩醫院台中市豐原區中興路35號
☎ 04-2688-7793
http://www.xiang-en.com.tw/about.html
彰化基督教醫院
睡眠醫學中心
彰化市中華路176號二樓
☎ 04-723-8595 # 2262
http://www2.cch.org.tw/l
彰化秀傳醫療社團法人紀念醫院睡眠中心彰化市南平街61巷51號南平大樓6樓
☎ 04-725-6166 #88650
https://www.scmh.org.tw/
財團法人彰濱秀傳紀念醫院睡眠中心彰化縣鹿港鎮鹿工路六號
(彰濱工業區鹿港區)
☎ 04-781-3888
https://www.cbshow.org.tw/changbin/

睡眠中心聯絡方式網址
慈愛綜合醫院 (彰化基督教醫院雲林分院)雲林縣西螺鎮新豐里市場南路375號
☎ 05-587-1111
衛生福利部嘉義醫院睡眠中心嘉義市西區北港路312號
☎ 05-231-9090
大林慈濟醫院睡眠中心嘉義縣大林鎮民生路2號
☎ 05-264-8000
https://dalin.tzuchi.com.tw/
天主教聖馬爾定醫院
睡眠障礙特別門診
嘉義縣嘉義市大雅路二段565號
☎ 05-275-6000
嘉義長庚醫院睡眠醫學中心嘉義縣朴子市嘉朴路西段6 號
☎ 05-362-1000 #2585
https://www1.cgmh.org.tw/sleepcenterjia/
戴德森醫療財團法人嘉義基督教醫院
睡眠中心
嘉義市東區忠孝路539號
A棟9樓 9AA05
☎ 05-276-5041 #6232、6233
https://www.cych.org.tw/cychweb/dep2253/default.aspx
衛生福利部台南醫院睡眠中心台南市中西區中山路125號
☎ 06-222-2021
https://www.tnhosp.mohw.gov.tw/
奇美醫院睡眠中心台南市永康區中華路901號
☎ 06-281-2811#53541
http://health.chimei.org.tw/
成大醫院睡眠中心台南市北區勝利路138號
住院大樓11樓C區
☎ 06-235-3535 #4063、4064
http://www.nckusleep.org.tw/ap/index.aspx
台南市立安南醫院睡眠中心台南市安南區州南里長和路二段66號
☎ 06-355-3111 #2665
http://www.tmanh.org.tw/Department/Detail?depid=58
高雄醫學大學附設中和紀念醫院睡眠中心高雄市三民區自由一路100號
☎ 07-312-1101 #6785
https://www.kmuh.org.tw/KMUHInterWeb/
高雄長庚紀念醫院睡眠醫學中心高雄市鳥松區大埤路123號
☎ 07-731-7123 #8640
https://www1.cgmh.org.tw/intr/intr4/c8130/sleep/index.asp
高雄榮民總醫院高雄市左營區大中一路386號
☎ 07-342-2121
https://www.vghks.gov.tw/
義大醫院睡眠中心高雄市燕巢區義大路1號
☎ 07-615-0022 #2788
https://www.edah.org.tw/
國軍高雄總醫院高雄市苓雅區中正一路2號
☎ 07-749-4965
https://802.mnd.gov.tw/
高雄市建佑醫院高雄市林園區東林西路360號
☎ 07-615-0022 #2788
http://www.chien-yu.com.tw
東港安泰醫院睡眠中心屏東縣東港鎮中正路一段210號
☎ 08-833-7771
http://www.tsmh.org.tw/
屏東市保建醫院屏東市中山路123號
☎ 08-766-5995
http://www.paochien.com.tw/

睡眠中心聯絡方式網址
羅東博愛醫院睡眠檢查中心宜蘭縣羅東鎮南昌街83號
☎ 03-954-3131
https://www.pohai.org.tw
羅東聖母醫院宜蘭縣羅東鎮中正南路160號
☎ 03-954-4106 
http://www.smh.org.tw/2014/
花蓮慈濟醫院睡眠中心花蓮中央路三段707號
☎ 03-856-1825
https://hlm.tzuchi.com.tw/

★ 為台灣睡眠醫學學會認證通過之睡眠機構

*資料來源: 台灣睡眠醫學學會

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BEARS 兒童/青少年睡眠診斷五部曲

#睡眠與腦科學 #睡眠知識

BEARS簡易睡眠診斷五部曲

“BEARS” 是一個簡易臨床小兒/青少年睡眠診斷工具,提供給家長初步判斷2-18歲小朋友的睡眠狀況。家長們如果發現自己的孩子有這些情形,可以多加注意,帶孩子去睡眠門診或睡眠中心檢測:

B ( Bedtime Problems )您的孩子是否有入睡問題?
E ( Excessive daytime sleepiness ) 您的孩子是否容易在白天感到疲勞?
A ( Awakenings during the night ) 您的孩子是否有睡眠中斷問題?
R ( Regularity and duration of sleep )您的孩子是否在規律的時間睡覺?
S ( Sleep-disordered breathing ) 您的孩子是否有打鼾問題?

參考資料: Mindell Jodi A, Owens Judith A, A Clinical Guide to Pediatric Sleep (Diagnosis and Management of Sleep Problems), Lippincott Williams & Wilkins 2003

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新冠肺炎

疫情期間更要重視睡眠!「睡眠呼吸中止症」患者新冠肺炎重症率更高

# COVID-19 # 新冠肺炎 # 睡眠呼吸中止症 # 呼吸中止

根據2021年國衛院論壇公布之台灣自殺防治學會調查數據顯示,全台高達4成民眾有睡眠問題,且自疫情爆發以來,失眠、睡不好的人數增加不少。睡眠問題除了影響日間工作、學習效率之外,也容易造成心血管疾病、抑鬱、焦慮等身心疾病,除此之外,因為睡眠期間呼吸道間歇性阻塞形成的「睡眠呼吸中止症」更是疫情期間應該多家關注的隱藏殺手!

本篇重點


睡眠呼吸中止症是什麼?

睡眠呼吸中止症(OSA) 是指睡覺時上呼吸道(包括鼻咽、口咽及喉部)發生反覆性塌陷,因而堵住呼吸道使呼吸費力,更嚴重者會造成氣道完全堵塞而吸不到空氣,形成短暫的呼吸中止。此時空氣無法順利進入肺部,身體血氧濃度下降,下降,腦部缺氧就容易驚醒、睡眠頻頻中斷。若每次呼吸中止時間長達10秒以上,而且在一個小時內超過5次,就可能被診斷為「睡眠呼吸中止症」。

常見的睡眠呼吸中止症病徵有:嚴重打鼾睡覺時發出呼吸中止抽氣聲、日間疲勞、夜尿、情緒暴躁等。

新冠肺炎睡眠呼吸中止

根據醫學期刊報告指出,睡眠呼吸中止症 患者感染 COVID-19後的住院風險沒有睡眠呼吸中止症的患者還要高出2.93倍,且COVID-19之死亡率與睡眠呼吸中止症有明顯關聯性。

睡眠呼吸中止症的成因是睡覺時上呼吸道發生反覆塌陷事件而導致阻塞的症狀,當呼吸道被阻塞而產生間歇性的「呼吸中止事件」而造成身體血氧濃度下降而產生「低血氧」症狀時,除了容易造成心血管疾病及缺血性腦中風、腦栓塞,嚴重者更有猝死之風險。這和 COVID-19 因肺動脈栓塞所造成的「隱形缺氧」症狀相似,因此睡眠呼吸中止症患者若患病未治療,罹患新冠肺炎後影響呼吸系統之運作更甚,重症率及住院率也會相對提升。

疫情期間的睡眠建議

1.保持規律的睡眠時間:如果您在疫情期間是居家辦公,營造出日間 / 休息時間的區隔與儀式感很重要。保持規律的睡眠時間,盡量避免白天片段式小睡。

2.打造良好的睡眠環境:睡覺時,透過各種細節打造良好睡眠環境,讓身體、大腦能夠適度的放鬆,有助於平緩心情與入睡,更能讓睡眠品質提升,以下提供「良好睡眠環境清單」做為參考:

燈光昏暗的環境最適合睡眠!睡前關掉強烈光源,最好能讓四周保持黑暗,刺激褪黑激素生成
溫度保持18-22度適當的室溫能讓睡眠狀態更好
聲音高於70分貝以上的噪音就容易造成睡眠中斷,保持安靜的睡眠環境
床墊舒適好躺的床墊也是好睡的重要推手,找到適合自己的床墊很重要

3. 適度照射日光、日間運動:白天適度到戶外走走、曬曬太陽,有助於抑制褪黑激素並調整睡眠生理時鐘,搭配規律運動對晚間睡眠更有幫助!

4. 健康正常的飲食:多吃含有色胺酸、含有鈣鎂成分的食物,有助睡眠;晚間盡量少吃/喝含有咖啡因的飲食。

5. 了解自己的睡眠狀態:透過穿戴式裝置、血氧計等輔助了解自己的睡眠狀況,若有任何異常或需要調整之處,記得及早就醫!

資料來源:
1. Strausz S, Kiiskinen T, Broberg M, et al. Sleep apnoea is a risk factor for severe COVID-19. BMJ Open Respir Res. 2021;8(1):e000845. doi:10.1136/bmjresp-2020-000845

2.Gill CM, Piggott LM, Kent BD. Sleep medicine and coronavirus disease 2019. Curr Opin Pulm Med. 2021;27(6):529-534. doi:10.1097/MCP.0000000000000822

3. AASM Sleep Education (2020 Aug) ,Healthy Sleep Habits. https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/

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